Профилактика остеопороза

Остеопороз — это прогрессирующее снижение плотности костной ткани, вызывающее хрупкость костей и увеличивающее риск переломов.

Естественное снижение минеральной плотности костей наблюдается у всех людей после 40 лет, однако женщины в постклимактерический период особенно подвержены этому недугу.

Профилактика и лечение начальных форм остеопороза заключается в изменении образа жизни. Соблюдая 4 несложных правила, сформулированных ниже, вы сможете навсегда забыть об этом опасном и коварном заболевании.

4 шага прочь от болезни:

1. Правильно питайтесь!

Следите, чтобы в вашем рационе обязательно были:

Молочные продукты и другие продукты, богатые кальцием (нежирное молоко, творог, йогурты, сыры и пр.). Они необходимы для прочности костей. Правильному усвоению кальция способствует витамин D.

Рыбные продукты. Они содержат не только кальций, но и витамин D.

Зелень. Практически любая зелень богата кальцием, а также другими витаминами необходимыми для профилактики остеоопороза (например, витамин К препятствует вымыванию кальция из костей). Особенно полезны зеленые овощи — брокколи, китайская капуста, шпинат, ботва репы.


Соя. Попробуйте продукты, содержащие сою. Она содержит не только кальций, но и фитоэстрогены, способствующие сохранению костной плотности. Можно использовать для выпечки соевую муку или же смешивать ее с обычной.

Белки. Каждому человеку ежедневно необходимо употреблять адекватное количество высококачественного белка. Точные цифры определяются в зависимости от возраста, физической и умственной активности, конституции и общего характера питания. Однако для людей пожилого возраста количество белка приблизительно можно оценить исходя из 1 грамма/сутки на 1 кг массы тела. Оптимальное употребление белка предотвращает резорбцию костной массы.

Ограничьте употребление продуктов, содержащих кофеин, т. к. он стимулирует активное выведение кальция почками. Допустимый дневной эквивалент равен 2 чашкам кофе.


2. Больше двигайтесь!

Снижение костной массы замедляют гравитационные или сжимающие упражнения. Прыжки, быстрая ходьба, бег, лыжи, подъемы пешком по лестнице и пр. Занимаясь ежедневно хотя бы по 30-40 минут вы не только приобретете гибкость, легкость, и улучшите осанку, но и снизите вероятность падений, которые могут быть чреваты переломами. Отметим, что плавание (при всей своей несомненной полезности для организма) от остеопороза не поможет, поскольку в воде сжимающие нагрузки на кости действуют минимально.

3. Обследуйтесь!

Единственный достоверный способ определить ваш риск переломов и установить верный диагноз это медицинское обследование под страшным названием остеоденситометрия. Профилактика остеопороза у женщин старше 65 обязательно включает в себя это исследование. Специалисты рекомендуют определять исходный показатель плотности костей с началом климакса и далее следить за интенсивностью его снижения каждые 2 года или чаще (в зависимости от скорости резорбции). Это позволяет подобрать адекватные лечебно-профилактические мероприятия и далее контролировать их эффективность.

Ежегодно измеряйте свой рост. Уменьшение на 2-3 см является начальным признаком микропереломов позвоночника и остеопороза.

4. Пересмотрите Ваш образ жизни!

Старайтесь меньше употреблять алкоголь. Спиртное мешает усвоению кальция из пищи.

Бросьте курить! Исследования доказали, что у курильщиков минеральная плотность костей ниже, чем у некурящих людей. Соответственно значительно выше риск переломов. Кроме этого, у курильщиков переломы костей срастаются медленнее и зачастую неправильно.

Будьте осторожны на улице зимой, внимательно глядите под ноги.

Будьте здоровы!